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节后|拿好你的分段式跑步重启计划

发表时间:2019-02-10 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【


相信在一个爽爽的大长假过完之后,很多朋友都会面临一个问题,那就是:节!后!综!合!症!


那么,问题来了:这个大长假,你坚持跑步了吗?如果没有的话,节后跑步重启计划也要开始了哟~



No.1 重度颓废型


假期状态:大吃大喝,能坐着就不站着、能躺着就不坐着,晚睡晚起,完全不运动。


跑步频次:0


跑步重启建议:像这类跑友,在节后一般会出现体重增加、作息颠倒、代谢紊乱、身体运动机能下降的情况,因此需要有一个比较完整、全面的跑步恢复计划。


周期:1~2周


建议


①这一类跑友的运动恢复从量度、强度上来说,需要注意循序渐进;就内容方面,还应该从肢体的肌力、柔韧性、协调性等多个方面进行训练。


A.跑步训练:为了避免运动超负荷的情况发生,节后第一天的跑步,跑友可以对量度和强度进行一定的控制,配速不必过快,在平时训练配速的基础上,每公里减慢30~60s;此外跑量在节前的50%~60%即可;之后的每次训练,可以5%~10%的量度,逐渐恢复跑量和配速至节前水平。


B.其他训练:每周2~3次、每次30min左右的力量训练,可以帮助帮助肌肉快速恢复节前水平;第一周1~2次、每次20min的平衡训练,能够有效提升肢体的平衡感和协调性,减小跑步时跌倒扭伤的风险;每天20~30min的拉伸训练,可以帮助肢体恢复柔韧性和协调性,减小抽筋、肌肉拉伤的风险。


②节后,建议跑友尽快调整作息,恢复至节前正常的作息时间,这样有利于身体代谢、运动机能的更快恢复。


③节后“排毒”也是一项很重要的工作,建议多食一些富含维生素、无机盐的时令果蔬和鱼类等;增大蛋白质摄入的同时,减少脂肪摄入,少食油腻、辛辣的食物,实现减少身体负荷、满足运动需求的目的。

 


No.2 中度颓废型


假期状态:假期极少运动,多半时间宅在家或者参加各种局。


跑步频次:1~2次


跑步重启建议:由于跑步训练的暂停,这类跑友的运动机能可能会有所下降,此外作息时间也可能相比平时无规律,跑步重启建议从恢复运动和调整作息两个方面进行。


周期:5~10天


建议


①在运动恢复方面,建议选择适量的跑步训练、配合相应的恢复性训练,但要注意强度和量度发控制。


A.跑步训练:跑友可以结合自身情况,选择隔天跑或者跑二修一、跑一休二等训练频次,恢复训练的第一天,跑量和强度一般控制在节前正常训练时的60%~70%即可,之后再逐渐恢复至节前水平。


B.其他训练:跑友可隔天进行约20~30min/次的深蹲训练和拉伸训练,帮助腿部肌肉的强度和灵活度尽快恢复至最佳状态。


②假期结束后,最好即可将自己的作息时间调整至节前的正常状态,并且制定计划,选择专门的时间进行跑步训练和其他相关运动。


③如果假期饭局比较多,那么,建议在节后,跑友可以多食用一下营养均衡、清淡的食物。

 


No. 3 一般颓废型


假期状态:假期当中,原本的跑步计划被打乱,偶尔“打卡”缺勤,饮食作息受到一定的影响。


跑步频次:2~3次


跑步重启建议:假期中偶尔的跑步,可以帮助跑友保持身体的运动机能在一个相对较稳定的水平,所以,这一类跑友,在节后需要做的,主要是重建跑步计划、恢复正常训练频次和运动习惯。


周期:3~5天


建议


①在运动恢复方面,跑友可以即刻按照自己之前的训练计划、或者新制定的计划进行跑步训练,但在开始跑步前,一定要做好充分的热身运动。另外一些针对性的如拉伸、深蹲、力量训练,也可以有效帮助机体提高运动效能。


②如果假期的状态是外出旅游、加班、参加各种聚会之类的,建议跑友在开始正常跑步训练之前,用1~2天的时间进行放松恢复,如放松跑、基础瑜伽、散步等都是不错的选择。

 


这个假期你坚持跑步了吗?如果没有,那就赶快加入我们的跑步重启计划当中吧~



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责任编辑:陈雾生