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年后重拾跑步,跑猛了还不如不跑!

发表时间:2019-02-11 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

俗话说“每逢过年胖三斤”,许多跑友说不定都不止胖了三斤。好不容易过完年当然要开始减肥,但值得注意的是年后跑步千万别跑猛了。


一周不跑步身体有大变化!


1、肌肉重量开始减轻,体积缩小,体脂开始堆积;

2、新陈代谢开始降低,体重会因此增加数斤;

3、运动能力开始下降,在2-3周内速度、耐力、力量会下降25%-30%;

4、毛细血管变细,骨密度下降,柔韧性减弱,血流量降低;

5、心缩排血量下降,线粒体体积减小50%;

6、心率加快,最大摄氧量以每天1%的速度下降;

7、乳酸阈值开始下降,所以当重新进行高强度运动时,原本不会酸痛的肌肉将会再次酸痛;

8、大脑多巴胺含量下降,情绪上更容易焦虑和疲劳;锻炼积极性下降,更不愿锻炼,由此可能会形成恶性循环。

9、深度睡眠减少,会间接导致焦躁不安或睡眠不足。

10、如果两周没有运动,那么会很明显出现体适能衰退的现象,甚至回到锻炼之前的水平。


总结一下,长期有跑步习惯的跑友若一周不进行跑步运动,身体各项机能都会开始慢慢减退,身体素质也会随之下降,因此,此时恢复运动锻炼必须循序渐进,不可强度过大!



年后第一跑,浑身酸痛!


都是“乳酸堆积”在作怪。


乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。因此,年后跑步后才会出现身体酸痛的现象。这也是在提醒你“运动过量了”。


持续有氧运动,帮助乳酸排出!


上面说过了乳酸的主要形成是因为,运动中缺少氧气的参与,持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧,增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉。因为在有氧运动的条件下,乳酸会重新参与有氧代谢。


通过化学反应来解释就是:火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳,二氧化碳就是消耗完全的代谢物,而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物,同时它也可以燃烧供能,如果说人体是一车燃烧的煤炭的话,一氧化碳就是乳酸。


这也是为什么有的跑友在运动一段时间后,觉得身体又没有了酸胀感,这说明你的身体已经逐渐开始适应了。因此,缓慢持续的有氧运动可以有效加速乳酸的排出,减轻身体的疼痛感。


PS:如果身体酸痛感较为强烈,建议还是先进性慢走运动,避免因为身体酸痛导致跑步姿势走样从而受伤。


千万不可忽略拉伸运动!


拉伸和整理运动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生也有良好作用。


多喝水、多补充维生素B族


都说“女人是水做的”这句话不无道理,人体大部分都是组织液都是水,因此在运动后补充水分是非常有必要的。对于跑后身体酸痛的跑友来说,大量喝水保持体液充足,加速乳酸分解。但值得注意的是应当鼓励进食白开水而不是甜饮料!


维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用,特别是维生素B5(泛酸),是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质,同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素,丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢。它广泛分布于各类食物中,如:动物肝脏(100g/8mg),鸡蛋(100/g1.08mg),海鱼(100g/0.2~1mg),猪肉(100g/0.5mg),全麦100g/0.5mg),牛奶(100g/0.5mg),豌豆(100g/0.34mg),豆类(100g/0.14mg),橘子(100g/0.16mg)等等。


适当进行按摩和热水澡!


洗热水澡会加速血液循环的道理是人际皆知的,通过热水的刺激,可以加速体内血液的循环,从而减少肌肉的疲劳,帮助乳酸排泄,而按摩可以通过外力的作用使僵硬的肌肉放松,变软,从而加速乳酸代谢。


PS:在跑完步后1小时才可进行热水淋浴,否则会加速血液循环对心脏起到不小的负担。一般水温也尽量控制在温水,不可水温太高!


年后跑步减肥固然是个不错的选择,但也要根据身体机能量力而行,一旦出现身体酸痛等现象,就说明多少有些运动过量了。过年期间饮食多少有些油腻,因此,节后还是要以清淡、健康、规律的饮食为主!



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责任编辑:陈雾生