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深蹲时膝盖应不应该超过脚尖?

发表时间:2019-11-30 12:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

      深蹲动作是日常训练中非常常见的一个练习,无论是运动健身爱好者还是竞技运动员,在训练中都难免不会安排深蹲这一练习。从预防膝关节损伤的角度,过去曾有一种观点认为:膝关节不应该超过脚尖。因为当膝关节超过脚尖时,此时往往处于过度屈的状态,股四头肌被过度拉长。肌肉的长度—张力关系告诉我们:肌肉只有处在最适长度,才能充分发挥其功能。当肌肉被过度拉长时,其离心控制能力相对较弱,不利于关节的保护。故而在下蹲时,膝关节不超过脚尖较好。

       这一观点看似没有问题,但在实践中有经验的教练们对此或许会有不同的认识。因为在实践中我们会发现,每个人的深蹲动作都不一样。如同样是膝关节没有超过脚尖,有的人在此时表现出充分的髋屈以及适宜的躯干前倾;而有的运动员膝关节也没有超过脚尖,但是上半身的动作却各不相同:有的腰椎反弓、有的躯干过度前倾、也有的手臂上举不够(如下图所示)。即便后者的膝关节确实没有超过脚尖,但我们能说这是一种正确动作吗?


 

      显而易见,即便运动员的膝关节没有超过脚尖,他们的下蹲动作也未必协调正确。从关节功能的角度而言,当运动员做出下蹲动作时,我们所要关注的不仅仅是膝关节屈伸的程度,更在于髋、膝、踝乃至脊柱之间的协调配合。有时候,一个关节看似所呈现出的正确动作,却可能是周围关节功能障碍的反应。如有的存在足背屈活动度严重受限的运动员,他们在做下蹲时膝关节往往也不会超过脚尖,但这类运动员却极易出现躯干过度前倾的代偿动作。这时候以膝关节是否超过脚尖作为深蹲动作标准与否的参照标准之一便显得意义不大。

      从足踝功能的角度来分析,正常的足背屈活动度能够允许膝关节超过脚尖大约20cm甚至以上。如果做下蹲时膝关节不能超过脚尖,那这个足背屈活动度的存在还有什么必要呢?为了做到膝关节不超过脚尖,很多人的重心落在了脚后跟,足底的受力不均,大脚趾无法踩住地面,足底肌被抑制。

      有时候,为了改善运动员的关节功能,教练员甚至需要刻意地要求运动员膝盖超过脚尖。同样是以足背屈受限的运动员为例。当运动员背屈受限时,他们在下蹲时膝关节屈(向脚尖处前伸)的能力也会受到影响。这时候教练员如果引导运动员刻意前伸膝关节,有助于利用自身体重来给距上关节施加压力、促进距骨在背屈时的后移并进而改善足背屈能力。

      对于正确的深蹲动作的评价指标,目前主流观点对于膝关节是否超过脚尖并无过多要求。而是更加关注于下肢:髋膝踝正确的关节力线排列、躯干与胫骨的角度、双侧肢体的对称程度等。



      教练员在学习专业时,会在不知不觉中使自己变成所不希望成为的“理论派”,看到某个观点就想当然地认为应该如何练。然而从实践的角度,因为学术研究往往是针对一个现象、从一个角度提供相关的建议,而人体的奥秘又并非一篇研究、一种观点就能够完全涵盖的。另一方面,不同的研究背景、研究方法、实验对象也会对研究结果产生影响。教练员日常应有意地阅读大量的文献资料、广泛学习、大量实践,如此才能对训练专业有更为全面的了解。


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责任编辑:陈雾生