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武术基本功:马步训练法

发表时间:2019-12-11 10:28:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

马步,是武术五大基本步型(五大步型:弓步、马步、虚步、仆步、歇步)之一。


马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”的说法。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。




步型

预备姿势:两脚并步站立,拳心向上,两拳抱于腰间。左脚左开一步(约为本人脚长的3倍),脚尖内扣正对前方,两腿屈膝半蹲,大腿接近水平,膝不超过脚尖,全脚落地。如上图。


动作要点:
挺胸、塌腰、两脚脚后跟外蹬,身体重心落于两腿之间。


常规训练方法:
1、左右腿交替,延长练习时间。
2、马步、弓步,之间转换练习。
3、行进间马步架打练习。如上步做马步架打练习。


容易犯的错误:
1、脚尖外撇
纠正:两脚开立,反复做内扣脚尖练习。
也可以马步桩,强调两脚后跟外蹬。
2、两脚距离过大或过小
纠正:结合自身的脚长,量出3脚的距离进行蹲马练习。
3、弯腰跪膝
纠正:刚开始先扶一定高度的物体进行马步练习,注意挺胸,塌腰之后再下蹲,膝盖不要超过脚尖,保持垂直。


以上动作,标准化,反复练习。


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责任编辑:陈雾生