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队医|提供六个减少羽毛球运动损伤的办法

发表时间:2020-01-15 16:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【


诊断意见:

提供六个减少运动损伤的办法

伤病陈述

打羽毛球,怎样才能减少运动损伤?

(大马一哥丶)


随着羽毛球运动的普及,业余羽毛球爱好者越来越多。如何在运动的同时有效避免损伤,下面几点供参考。


1  跟专业的教练学球,这样既能掌握正确的动作,又可以降低受伤的概率,还有利于日后兴趣的培养。


2  充分做好热身运动。关节、韧带和肌肉是否预热,对于预防羽毛球伤病有着重要作用。哪个部位预热活动不到位,哪个部位就可能受伤。


正确的手腕预热动作,重点要将(右手持拍)右手臂向前水平伸直,手心冲外,用左手用力往回搬动右手五指,达到拉伸手腕关节和韧带的效果。另外,腰部、腿部各个关节、脚踝、跟腱、肩、肘关节也要进行充分的预热。


选择合适的场地和球鞋。最好能在木制地板的场馆里打球,运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性。


打羽毛球时使用各种护具,如护腕、护肩、护膝、护踝、护腰等,可起到一定的防护作用。


5  打完球要进行充分的放松,运动后的放松运动对恢复肌体及放松各部位关节、韧带等起着积极的作用。


6  加强保护性力量的练习。通常业余爱好者缺少力量保护,因此当运动强度大、体能下降后,很容易受伤。保护性力量练习不需要特殊的器材,一条弹力带就可以。通过使用弹力带,我们可以做踝关节以及臀和髋部的力量训练。另外,肩关节也可以借助弹力带进行训练,肩关节外展、内收、外旋和内旋的训练,都可以加强肩关节力量。



诊断意见:

合理有效的准备活动,不仅有益于防伤,也有益于发挥。

伤病陈述

怎么做打球前的热身?

(李大可乐)


打球前的热身也就是运动前的准备活动,准备活动的好坏直接关系到你能否发挥自己真实的水平,能否取得优异的成绩,也是预防运动损伤的关键。合理有效的准备活动不仅提高激烈运动的效率,避免激烈运动中发生损伤,同时还能提升人体在运动中的生理和心理上的需求。因为运动前,人体的能力和效率不可能在一开始就达到最高水平,需要通过热身调整到运动状态。

准备活动可以帮助提高身体的核心温度及肌肉温度,使肌肉更松弛、更灵活,让肌肉的工作效率更高。同时可让心率次数增加,呼吸的深度加大,频率加快。这样,身体的血流量就加大、加快了,肌肉、肌腱与关节的工作能力就提高了,能够接受激烈运动中高强度的负荷,及快速的、突变的、大幅度的动作,从而避免你在运动中发生损伤。

一份完整的热身活动应该包括:

1、一般热身;
2、静止肌肉拉伸;
3、动态肌肉拉伸;
4、运动专项的热身。

每个部分都十分重要,都不可以忽略,四个部分联合作用才能给身体和心理做好运动前的积极准备,从而使身体进入运动的巅峰状态。


一般热身是指一般轻松的身体活动,如慢跑、全身关节的活动,约 5到10分钟,要让身体微微出汗。目的是简单地促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量和帮助运送氧气和营养物质给肌肉,帮助提高肌肉的温度。

静止肌肉拉伸需要5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间,让肌肉群经过拉伸后获得放松,调动肌肉群的紧张度,让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加,这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。
上述两个部分是热身活动的基础。

动态的肌肉活动,其目的是进一部扩大肌肉、关节的活动范围,力度要循序渐进增加,而不是无控制地加大力度和速度。

专项运动热身是为运动员参与专项所需要的热身活动,热身活动要反映出专项的特点。如打羽毛球,就要培养手感,熟悉一下专项动作。很多人在这个时候就开始砰砰地拉后场高远球,实际这是不对的,不利于培养手感。正确的做法是:

先对打几个半场球,做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作,但都不要加力,也不要把球给打死了。主要是体会一下动作要领和手感。练球的关键是“玩球”,适应了再慢慢加力,变换角度。

手热了之后可以练练放小球、勾对角。

3  之后可以慢慢加力练平抽挡,注意反手推对方正手、反手,正手抽对方正手、反手,主要为了稳定技术。

4  最后才是对拉高远球,分为直线高远和斜对角高远两种。注意质量、落点、杀伤力。

做一些专项步法动作。

只有完成以上程序,你才能进入良好的训练和比赛状态。


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责任编辑:陈雾生