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别人在家跑马拉松,我就只配当个“肥宅”?

发表时间:2020-02-04 12:56:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

受到疫情影响

不少跑友不得不放弃

每日出门跑步的习惯

选择呆在家里



然而快10天过去了

不少跑友表示

快 憋 坏 了


而就在近日,杭州某知名跑步大神由于近期很久未出门跑步,实在憋坏了,于是选择了在家里进行跑步锻炼。


该跑友表示:在不到16平的房间里他围着两张床,从早上9点一直跑到了下午2点,足足跑了5个多小时!按照一圈8米左右计算,大概跑了50公里足足有6000多圈。他还表示“跑久了有点晕,我就换个方向继续跑。”



而就在昨天,西安有位跑友程大度更是刷新了纪录。他在客厅跑了100公里,用了8小时06分。一圈差不多有8米左右,他大概跑了12500多圈!(12500多圈?只是数数字也能数疯吧!)



更让人惊讶的是,前两天,他还在家里跑完了一个全马和两个半马


1月31日,21.21公里。

2月1日,21.72公里。

2月2日,升级全马!

上午21.12公里

晚上21.91公里



疫情来袭,不能出门

程大度这种跑步强度普通跑友学不来

但我们可以在室内做一些力量训练


这些都能改善健康

提高机体免疫力

以及更好的控制体重


1、原地跑练习


原地跑是最自然的跑步姿势,也是最适合我们的跑姿。进行原地跑,还能达到有氧训练的效果,同时锻炼我们的体能,同时最好保持在每分钟180次的步频。原地跑不限天气、不限场地、给你1平米,你就能跑起来。

※ 原地跑动作要点:
1、上拉脚掌,而不是蹬地
2、步频要保持住(180SPM+)
3、弹性,弹性,弹性
4、上拉动作一定要快
5、不要去想落地,意识集中在上拉

2、核心力量练习
核心肌群是跑步动作的基础,提供动力和耐力以及稳定性,并减少伤痛的发生。

1)核心力量训练
?上腹部练习-卷腹(12~16次,2~3组)

?下腹部练习-仰卧腿举(12~16次,2~3组)

?躯干前侧方肌练习-侧卷腹(12~16次,2~3组)

?躯干两侧肌肉练习-屈腿侧卧起(12~16次,2~3组)

?躯干后方肌肉练习-俯卧挺身(12~16次,2~3组)

2)核心稳定性训练
?侧桥(30秒~60秒,2~3组)

?平板支撑(30秒~60秒,2~3组)

?臀桥(30秒~60秒,2~3组)


3)专项核心训练
?平板支撑体位交替屈腿(12~16次,2~3组)

?臀桥接提踵(12~16次,2~3组)

3、臀部力量练习
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动,它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。

1,髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。
 
2,臀桥
双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上只臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。
 
3,跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90°

4,侧卧蚌壳式
 双腿并拢侧卧位,手位于头部下方,腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。
 
5,侧卧高抬腿
 双腿并拢呈侧卧位,手位于头部下方,腿伸直向外打开,一只手固定髋部,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。
 
6,跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动。
 
7,单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖屈90°,右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,腹部收紧不晃动。
 
8,深蹲
双腿分开站立,脚尖略向外,双手位于脑后或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝关节略过脚尖,但不要太大,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。
 
9,椅子后蹲起
弓箭步站立,后侧腿脚背位于椅子上方,双手位于脑后或者叉腰,背部挺直,下蹲膝关节不超过脚尖,后侧腿膝关节屈,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。
 
10,沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出,膝盖弯曲大于90°,另一只脚站立,双手位于脑后或者叉腰,向上膝盖不过脚尖,向下速度均匀,向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原。


还在等什么?

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准备开练


让病毒看到我们绝不服输

强身健体 百毒不侵

就是你

(但是 防范措施还是必须要滴)



综合来源:新浪跑步、跑步吧

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责任编辑:陈雾生