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寒假特辑:宅家健身指南(一)

发表时间:2020-02-15 21:06:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【


疫情面前,钟南山院士告诉我们宅家是最有效的防护方式之一,但宅家不等于不动。运动是良医,健康是义务,锻炼身体,人人有责。





休息好、动起来、多锻炼

才是提高免疫力的最佳方式。





为此,对外经济贸易大学体育部特组建了“宅家健身”师资团队,打造了一系列的居家健身课程,希望更多的人加入到宅家健身的活动中,以身作则,投入到这场浩大的人民抗“疫”中。欢迎大家加入!



本期分为四个部分:

        第一部分是动态热身,第二部分是下肢力量锻炼方法,第三部分是居家健身操,最后一部分是居家亲子锻炼方法(非常适合有小孩的青椒们),让我们开始吧:











01
:动态热身


示范者:李江华,体育部讲师,中国体能协会会员,GSCA中国青少年体能教练,MLB中国青少年棒球训练营认证教练,曾率队获得首都高校棒球锦标赛冠军、垒球锦标赛冠军,慢投垒球锦标赛五连冠。


1.行进间提膝抱腿

  技术要领:大腿靠近腹部,勾脚,三步一换,15米。



2.行进间摇篮抱腿

  技术要领:大腿内侧靠近腹部,勾脚,三步一换,15米。



3.行进间前踢腿

  技术要领:膝盖伸直,勾脚,尽量上踢,三步一换,15米。



4.行进间连续交替前踢腿

  技术要领:注意手脚的协调,15米。



5.步行,脚后跟到臀部

  技术要领:脚后跟贴着臀部,身体保持平衡静止3秒,三步一换,15米。



6.步行,脚后跟到臀部,并且身体前倾

  技术要领:使大腿、躯干部分与地面平行,身体保持平衡静止3秒,三步一换,15米。



7.弓箭步换腿走

  技术要领:保持弓箭步姿势向前迈步,躯干和大腿、前膝、后膝均保持90度,注意重心起伏小,15米。



8.前踢腿跑

  技术要领:前脚掌着地,快速离地,正常摆臂,15米。



9.原地高抬腿

  技术要领:脚踝、膝盖、躯干和大腿均保持90度,持续20秒。



10.后踢腿跑

  技术要领:脚后跟踢到臀部,正常摆臂,15米。



11.行进间高抬腿跑

  技术要领:幅度小,频率快,注意缓冲,15米。



12.行进间交替左右手、脚相触

  技术要领:注意手脚的协调,身体不要前倾,15米。



13.兔子跳

  技术要领:双脚并拢夹紧,膝盖微屈,步幅小,正常摆臂,15米。



14.行进间向内侧交替踢腿

  技术要领:注意手脚的协调,15米。



15.前后交叉小跳

  技术要领:正常摆臂,速度越快越好,15米。



16.左右小跳

  技术要领:双脚并拢夹紧,正常摆臂,速度加快,持续20秒。



17.前后小跳

  技术要领:双脚并拢夹紧,两臂同时前后摆臂,速度加快,持续20秒。




02
:下肢力量练习



指导教师:宋晓云,对外经贸大学体育部教师,国家女子青年篮球队助教,女子篮球国际运动健将,连续三届代表国家队参加奥运会,获北京奥运会第四名,釜山亚运会冠军

示范者:U16国家青年女子篮球队现役队员 张宇新


1.半蹲

  动作要求:

1) 直立,双腿分开与肩同宽,下蹲时臀部发力,抬头

2) 大腿蹲至与地面平行,膝盖勿超脚尖。可在身后放椅子,臀部触碰椅子后即起身

  组数次数:

  4组*10次



2.蠕虫爬

  动作要求:

1) 移动幅度按厘米计算,速率慢

2) 双腿全程伸直

  组数次数:

  4组*5米



3.分腿跳

  动作要求:

1) 呈高弓步姿势站立,然后下蹲再起跳,

2) 双腿在空中即前后交换,落地后马上开始下次跳跃,双手也随起跳动作上下摆动

  组数次数:

  4组*12次



4.前后原地弓步

  动作要求:

1) 双腿前后开立,呈高弓步姿势,后腿脚后跟悬空

2) 上半身直挺,目光平时前方,双手插腰,下蹲时前后膝关节各至90度即起身,后腿膝关节勿触地

  组数次数:

  4组*10次


5.开合跳

  动作要求:

1) 放松,手臂伸直

2) 无速度与力度要求,让身体微微发热即可

  组数次数:

 4组*15次




03
:居家健身操


示范者:于悦,对外经济贸易大学体育部讲师,健美操国家一级教练员,健美操国家级裁判,主授健美操、形体礼仪、体育基础等课程



04
:亲子锻炼—卧推




健康小贴士:

1、医学上建议免体测的学生要避免高强度运动,达到最高强度50%左右即可;

2、运动中如果胸口发闷或头晕,应马上把强度降下来,但不能完全停止,继续走动放松;

3、运动前注意补水做好热身,循序渐进,运动后注意拉伸放松和补水;

4、身体不适者,如严重咽喉痛、全身疼痛、呼吸急促、剧烈咳嗽或者发烧等,建议休息为主,尽量避免运动;

5、生命在于运动,运动可以提高我们的免疫力战胜病毒,但是需要量力而行、适可为止,不要因为锻炼而过度疲劳;

6、合理安排锻炼时段,不要扰民,邻里守望,共同维护社会秩序和公德。



你以为这就是全部了?

NO!NO!NO!

更多内容下篇推送再见!


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编辑:孟   彤   鄢思奇

文案:李江华   宋晓云   于  悦   王蓓蓓

审核:严   峰   胡东旭

责任编辑:陈雾生