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准备活动体系的历史演变及现状,你停留在哪个年代?

发表时间:2020-03-05 12:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

(译自:New Studies in Athletics)

(注:本文发表已征得世界田联同意)

作者:黄佳敏<译>

研究方向:中长跑,体能/康复训练


准备活动概要

JimsonLee

 

作者简介

JimsonLeeSpeedEndurance.com网站的创始人,这是个涵盖了田径领域的教练博客,主要关注短跑、跳跃和跨栏项目。他是英国伦敦的田径教练,也是位优秀短跑运动员

 

引言

    本质上,准备活动是个非常简单的概念。在田径领域,运动员会做任何所需要做的以使身体和心理为训练课或比赛做好100%的准备。不同个体的需求不同,因此需要有不同的计划安排,这可以理解,但如果能对准备活动进行精心设计并予以执行,这将使运动表现得以提升。

    早期的田径运动就已经有了准备活动的概念,与当时相比,如今已有了很大的变化。但即便是如今的准备活动,仍包括了经典内容的:慢跑若干圈,随后进行大量的静态拉伸。目前,教练和运动科学家们对准备活动的流程进行了大量思考,以努力帮助运动员们发挥出最佳水平,并且在与其他对手的较量中占据优势。

    本文内容包括准备活动理念的发展及准备活动的重要性。此外会提供短跑和投掷运动员的准备活动范例,以作为一般性指导及未来讨论的起点。

 

历史和趋势

    运动科学为准备活动新方法的创立铺平了道路。以下是过去130年来发展出的一些重要思想。

放松:为准备比赛而做准备活动或放松的想法可追溯到体育运动的开端。纵观现代田径的历史,我们可以发现准备比赛的方式有:晃动关节、拍打双腿以及灵活性练习:如开合跳或者使手臂绕着想象中的大圈做运动。

慢跑以提高核心温度:最早的有关准备活动流程的文献之一来源于Archie Hahn(美国),他曾赢得1904年圣路易斯奥运会60米、100米和200米的冠军。在他所著的执教书籍——《如何跑短跑,短跑训练的理论》中,Hahn推荐准备活动先慢跑一圈,也就是400米,然后用50%的速度快跑一个50码,接下来再练习3-4次起跑。

保持身体温暖:在准备活动和比赛期间保持体温的理念源于Percy Williams(加拿大)的时代,他在1928年阿姆斯特丹奥运会上赢得了100米和200米两枚金牌。William因其在来到起点线时会穿许多件运动服而知名。在这之前,他的教练会将可可油按摩涂在他的腿上,并让他裹在几层毛毯之中,以尽力保持他的体温同时放松。

静态拉伸:体育运动中静态拉伸的出现始于上世纪20年代的军事研究,其中发现肌肉骨骼的损伤与肌肉和关节的活动度之间具有直接关系。由于较紧的或短的肌肉更容易更容易出现伤病,因此当时认为静态拉伸能够降低这些伤病出现的频率。

动态拉伸:近几年的研究发现静态拉伸实际上会削弱运动表现。目前的理念更倾向于采用动态拉伸、灵活性练习或者关节活动度练习,以使肌肉的长度和活动度达到最佳状态。关节活动度练习与训练不能混淆,后者纯粹用于矫正或调整力学动作和姿势。

后激活增强效应:力量和功率的产生源自肌肉和肌腱,而这些组织的运动单位则有赖于中枢神经系统对运动神经元的激活。研究显示当刺激或激活相关的神经路径时,会产生更大的募集作用,因为这对于沿着同一条神经路径上的其后的冲动也能起到强化作用。引起后激活增强效应(PAP)的一个例子是许多短跑运动员在上起跑器前都会做几次双腿前屈跳或垂直纵跳。研究发现后激活增强效应引起的对运动水平提高的刺激作用能够持续2-30分钟。然而,尚需进一步的研究来判断后激活增强效应是否对最大和次最大强度运动都有效。

回归基本?2012年的伦敦奥运会上大卫鲁迪沙(肯尼亚)以1:40.91的成绩打破了800米的世界纪录,有人发现他的准备活动只进行了45分钟的慢跑,再无其他。没有训练,没有灵活性练习,也没有拉伸。如果提高核心温度及达到肌肉最佳的紧张度就是获得最佳运动表现所需的一切,那么可能我们就不必将准备活动过度复杂化,只要在做好训练的前提下坚持所必须的就可以了。

更短的准备活动:对于自行车项目的研究发现较短的准备活动能够降低疲劳并且提高输出功率。

 

为什么准备活动很重要?

准备活动的每个部分都有不同的作用:

肌肉状态和柔韧性:某种程度上,“拉伸”这个词应改为“检查”。如果一个人在赛前通常能触碰到他/她的脚趾,但在赛前一小时时他离碰到脚趾还差几厘米,那他通常是在“检查”自己的肌肉长度是否是理想的。心理上,运动员如果觉得他们需要拉伸肌肉是,是因为他们没有恰当的肌肉状态。

激活和动员:在提升身体核心温度的同时,还要激活专项所需的肌肉和运动神经元,并打开关节活动度。和肌肉状态一样,身体需要达到最佳的活动度以发挥出全部的能力。要使激活和动员同步进行。如果关节不具备一定的活动度的话,那么运动员就不能通过肌肉的收缩和放松来做出专项动作。

增强:快速冲刺或者在跳跃及投掷项目中快速移动完全依赖于主动肌和对抗肌的协调收缩与放松。因此,准备活动的目的是在训练或比赛前采用任何方法来引起肌肉收缩的神经冲动的增强。

增加氧运输:氧运输的增加是通过流向活动肌肉的血流量的增加得以实现的。这对于准备活动结束到比赛开始之间所存在的时间推迟是有利的。因为比起体温较低的身体,相对温暖的身体需要更长的时间才能冷却下来或者回到日常稳态。

防伤:在最大强度运动前,运动员最简单的想法就是预防肌肉拉伤或抽筋。比起温度较低的、较紧的肌肉,温度越高、越是松弛则在收缩时越是不可能出现抽筋。

心理准备:不仅是运动员的身体,他/她的心理也需要做好准备。在训练中,准备活动是运动员集中注意力的时间。在比赛时,尽管运动员应该在坐巴士前往赛场前就做好心理上的准备,但准备活动仍然是用来做好参赛准备的大好时机。


原则和考虑事项

    标准的执教教科书告诉我们:理想的准备活动应先始于慢速的运动,然后逐渐地在练习中动员所有的肌肉和身体部位,以使运动员为随后的训练或比赛做好准备。所有的练习都应是运动员能够很好地完成的。尽管在准备活动时教练可以给运动员提供反馈以提醒他们正确的动作,但它并不应是教导技术的时间。

    教材还告诉我们,原则上一个有效的准备活动步骤应是:

  • 由慢到快
  • 由积极的到动态的
  • 由一般到专项
  • 由简单到复杂
以下是其他被普遍接受的关于准备活动所要考虑的事项:
准备活动是训练的一部分:一些年轻运动员可能会觉得准备活动是在浪费时间。因此教练要强化“准备活动是整个训练的第一个环节”的理念,这一点非常重要。再者,运动员在比赛当天所做的应尽可能与训练中所做的相同,因此学习和改进训练中的准备活动流程非常重要。
项目类型:运动的时间越长且强度越低,那么准备活动所需的时间越短。这一理念建立在“强度越低的运动通常意味着持续时间越长”的前提之上。对于一位进行1020秒的全力运动的短跑运动员来说,一个小时的准备活动是合理的。一位马拉松要跑4小时的运动员与另一位2小时08分的运动员有不同的需求,因为两人的强度和速度有很大的不同。跳跃运动员、特别是投掷运动员对准备活动同样有不同的需求。
环境温度和湿度:正如人所共知的,相对温暖的身体需要更短的时间使身体加热并做好准备。1972年奥运会的百米金牌获得者Valery Borzov(前苏联)在暖天比赛会提前60分钟进行准备活动,而到了冷天则会提前70分钟。
时间和赛前:如果Borzov在比赛前的2个小时已经跑了一场比赛,那他这次就只做40分钟的准备活动。这在如今锦标赛的半决赛和决赛之间很常见。
检录的时机:运动员应确保自己知道检录的时间。一旦进到检录处后,他们可以坐着,也可以起来做一些轻度的训练和灵活性练习。这时他们可能无法做冲刺跑练习!
准备好预料之外的情形:当然,有些事情是无法控制的,两个好的例子分别是短跑比赛中的多次抢跑以及由于抗议而造成的拖延。我们可以简单地回顾1996年奥运会100米决赛时的LinfordChristie(英国)和1993年田径世锦赛100米复赛时的JonDrummond这两个案例。在这两个情况中,由于运动员在被判罚抢跑而取消资格之后都拒绝离开起跑区而造成了比赛的延迟。他们的行为造成另外七名运动员必须等待比赛开始,但随后的运动表现表明:一个具有良好心血管和循环系统的、充分调整好的身体的运动员保持最佳肌紧张程度以及体温的时间比其他人更长。对于运动员来说,他们的一般健康水平越高、心血管系统和循环系统机能越好,他们能够保持体温和身体准备状态的时间也就越长。这也就是为什么在调整日安排低强度轻快跑(即10X100m70%的最大速度)对于短跑运动员来说是有益的。当然,遇到这种情况时在心理上做好准备也是非常必要的,但这已经超出了本文的研究范畴。
 
短跑运动员准备活动示例
  • 先进行低强度的一般性运动,以提升核心温度
  • 进行动态柔韧性练习,如Gerard Mach训练
  • 重复进行练习,逐渐提高强度
在身体热开后,进行一些专项性的练习,这些练习可以是跳跃、短距离冲刺这种弹震式的,强度和距离逐渐增加。
一般性的练习包括慢跑、小跳步和滑步,然后再逐渐过渡到更加专项化的练习,如弓步和栏架灵敏性练习。这是个测试神经反应和生物—运动能力的大好机会,采用的训练方法可以是GerardMachA跳跃、B跳跃和C跳跃(也被称为后踢腿练习)以及功率—速度训练。
然后运动员可以做多达六次的快跑或大步跑,距离逐渐增加。例如,第一个先跑50米距离,以20%的速度加速,最终加速至50%然后慢走返回。下一次跑60米,以30%的速度加速,最终加速至60%最后一个跑100米,以接近个人最大速度结束。
最后短跑运动员的准备活动还可以加入能刺激产生后激活增强效应的练习,当然这是在假定教练和运动员认可当前有关后激活增强效应的理念的前提之上。后激活增强效应通常要求在赛前或检录前20分钟进行接近全力的练习才行。对于一名400米运动员来说,后激活增强效应可以是在热身赛道上做150米冲刺。
 
投掷运动员准备活动示例
投掷运动员的准备活动与短跑运动员类似,主要不同在于各自专项所侧重的肌群不同(即在不忽视下肢的前提下,更加注重上肢)。与短跑运动员相似,功率和速度最大化对于投掷运动员来说非常重要,因为它们与被投掷物获得加速的程度直接相关。因此,准备活动的主要作用是增加肌肉收缩的频率和力度。
通常,投掷运动员的准备活动始于5-10分钟的慢跑,跑速远比短跑运动员的要慢,目的是提高核心体温。慢跑有时候类似于滑步,之后做一些肌肉的动态拉伸,包括:上肢(肩关节、胸和手臂)、腹部(核心区)以及腿部。考虑到他们的项目特点,投掷运动员还会进行关节活动度练习。
投掷运动员的准备活动还包括加速跑及训练。投掷运动员需要具备使双腿快速移动的能力。进行4-810-20米的加速跑,然后慢走返回。训练则可是各种注重爆发性移动和及灵敏的练习。弓步(全弓步和半弓步)、双腿/单腿跳、超等长、脚的快速旋转训练以及涉及旋转的侧滑练习都是投掷运动员能够使用的。
最后,投掷运动员还应该进行一些模拟投掷运动的专项投掷练习,如使用轻质的或重质的网球。考虑到项目的发力特点,这是他们准备活动的重要一环,它使运动员能判断自己是否已经做好准备。
 
作者联系方式:
Jimson Lee
jimson@speedendurance.com

参考书目:




责任编辑:陈雾生