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骑行核心训练 : 六招让你终身受用

发表时间:2020-03-08 11:28:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

很多人误以为要提升骑乘速度,就要不断猛练脚力,而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性。

事实上,核心肌群就像是超跑的底盘,如果骑士只有一颗很强的引擎,却没有够稳定的底盘来相辅相成,那就没办法又快又稳的飙速。

虽然上面说核心肌群的训练很重要,但必须说对於入门者而言,体力及腿力的锻链才是王道。

随着车龄及实力的提升,导入交叉训练来强化核心肌群就很有帮助,特别是有助於维持空力骑姿,可以撑较长的时间也不容易感到腰酸背痛。

接下来将介绍强化核心肌群的相关训练,基本上你只需俱备一颗瑜珈球就可进行。

1、斜腹侧展

这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方,重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端,让大腿、躯干、头部呈现一直线。

将双手抱胸,将身体向斜侧方伸展,之後返回原位和吸气。当右边完成一组後,再换到左边进行相同次数。

2、瑜珈球俯卧屈腿

让身体呈现伏地挺身的姿势,将脚背(小腿)贴住瑜珈球面,肩膀与脚跟呈现一直线,这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲,要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。

还有要记得,在动作进行中,下背部感到紧实的压力是正常的,要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒,接着再返回原位。以8至12组为目标。

3、卷腹仰卧

背部仰躺於地面,膝盖弯曲并将双脚置於地板上。拿一个後背包置於躯干,例如在背包内放衣物、笔电来增加重量提升动作时的稳定性。

将双手扶在脑後,让手肘自然向外。注意腹部要施力避免颈部拉伤,让腹部向膝盖的方向靠近,上半身自然被抬起。接着再返回原位,以12至16组为目标。

4、枕头棒式运动

让身体进入伏地挺身的姿势,将前臂支撑在枕头、椅子或是桌子上。双手向地板方向施力,用脚趾的力量抬起,再用手肘支撑来休息。

让背部保持平坦-让头部到脚根呈现一直线。旋转你的骨盆并且让腹部收缩施力,以避免在运动过程中摇晃。撑住这个姿势20至60秒,接着回到原位休息,以进行3到5组循环为目标。

  

5、靠墙深蹲

背部贴直靠墙,脚往前站约2至3步。背部保持挺直的状态,腹肌保持紧缩、头部向前看,接着弯曲膝关节与髋关节来到90度,大腿与地面平行,与小腿垂直。撑住这个姿势10秒,接着回到原位休息10秒钟,以进行10组循环为目标。

6、雨刷运动

背部仰躺於地面,将双脚并拢抬高。让双脚伸直并保持直线,接着向右移动,然後将双脚移回中央位置,再移到左侧。

运动的过程中尽可能放慢速度,速度越慢,越能强化核心肌群及臀大肌。再换边重复相同动作,直到筋疲力尽。

上述六项强化核心肌群的运动,对於入门者会有些辛苦,但随着核心肌群的强大,不仅有助於提升你踩踏时的稳定性,也能提升进入空力骑姿的耐久力。

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责任编辑:陈雾生