欢迎来到野望文存-体育!
当前位置:野望文存-体育 > 热点资讯 > 击剑 >  重回剑道,运动前的热身必不可少!

重回剑道,运动前的热身必不可少!

发表时间:2020-05-20 20:33:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

运动热身是任何运动训练的重要组成部分,在我们进行任何运动之前,我们都应该做热身运动,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。这篇推文,我们就来教教各位剑客朋友如何做到正确的热身~


有效热身的时间在十五至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间不同。经有效热身的身体表现为:身体微微出汗;心跳比安静时增加60-80次/分。

热身的流程一般为:慢跑—局部热身—全身热身—专项热身。

慢跑
场地绕圈跑
在训练或比赛场地绕圈跑2-5圈,距离300-800米,5-10分钟,可进行正向,反向,侧向及交叉步的结合。
②原地慢跑
如无场地条件,可进行原地慢跑。挺直背部,目视前方,保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,像慢跑一样,速度不要太快,原地慢跑时应该可以正常说话,如果不能正常说话,说明跑动速度太快;自然呼吸,不会很累,微微喘气;脚落地时尽量轻,减少对下肢关节的冲击。时长5-10分钟,感觉身体微微出汗。

局部静态热身
①头颈部
站姿,身体直立,眼睛平视前方,调整呼吸,深深吐一口气,吸气,头部向上仰,意识力放在前颈的伸拉上,感觉后脑正在靠近后背部;呼气,头部缓慢向下,把意识力放在后脖颈的伸拉上,感觉下颚正紧紧地触着锁骨;再次吸气,头缓慢回至正中;呼气,头向左侧,感觉左侧脖颈的伸长;吸气,头回正中,吸气,头向右侧,吸气头回正中。

以上步骤重复至少三遍,可以进行头颈旋转的热身:按自然呼吸,头向下,向左,向后,向右,向前,向下为一个呼吸,三遍后可反方向再进行三遍。整个过程中不要耸肩,配合好呼吸,不要憋气,把意识力放在拉伸或受挤压的部位,感觉整个颈部有微微发热的感觉最好。


②肩部
站姿,身体直立,双腿并拢,双肘抬起,大臂与地面平行,双手轻搭于肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈;双手离开肩关节前侧,加大幅度,继续向后、向前环转。


③胸部
站姿,身体直立,双腿并拢,双肘抬起,大臂与地面平行,手掌向外侧打开, 直到双臂伸直且与地面平行;恢复初始动作,而后双手竖直向上伸直,缓慢下降,双手向下向后打开。重复进行4次。


④腰腹部
站姿,双手叉腰,双脚打开与肩同宽(或比肩略宽),先往左后方扭转,再往右后方扭转,各4圈,注意要被保持挺直,保持均匀呼吸。 


⑤髋部
站姿,双手叉腰,如身体平衡较差还需一只手扶固定物。抬起单侧腿,大小腿角度约为90度,向外打开环转4圈;换另一侧,保持均匀呼吸。

      

⑥腿前、侧部
双脚打开,约2倍肩宽,脚尖略微外八,用小臂内侧靠近肘关节处抵住大腿内侧,身体前倾约45度,腰背挺直,收紧核心。保持15秒,起身,重复2-3次。


⑦腿后部
站姿,俯身向前,但注意保持腰背挺直,收紧核心,单侧腿支撑,另一侧腿向前,脚后跟着地。慢慢俯身向下,保持均匀呼吸,每侧腿重复4-6次。


⑧膝部
站姿,双脚并拢,手叉腰站直。弯曲膝盖做绕环动作,同时保持双脚稳定。而后,在此基础上蹲下,再起身向后挺直膝关节,重复4次。


⑨小腿及踝部
站姿,双手掐腰或手臂自然下垂,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,接近但不接触地面,而后再做提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏进行。分为3个角度,脚尖向前、内八和外八,每个角度做10次,做完一个角度脚后跟不落地,继续进行下一个角度。重复2次,保持均匀呼吸。


全身动态热身
①高抬腿原地踏步
站立,右腿膝盖弯曲成直度抬起,左手握拳屈肘抬起至胸前, 右手握拳向后拉伸。以同样的方式重复左腿,类似于高抬腿,但速度不要过快,持续60秒。


②开合跳
身体直立,双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手);归位时双脚合并,双手归回两侧。开合跳落地时从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌),一定要注意屈膝缓冲。 


③对侧肘膝触碰
站立,右腿膝盖弯曲成直度抬起略向左侧靠拢,左手握拳屈肘且肘碰右侧膝,换边,可逐渐加速,加大动作幅度。


 热身复合动作


专项热身

即专项动作的模拟练习,提炼出专项运动中反复出现的动作,通过动作精准、精细模拟来激活相关软组织,体会动作要领,提高实战中机体反应速度。

比如击剑比赛中较为重要的是持剑站立后的前进、后退、进攻、防守等运动状态;其中又可以分为手上动作、步伐等。如果时间宽裕,可拆分练习,时间较少,可组合练习。


许多小伙伴儿过年至今都能训练,那么,我们在很长一段时间没能训练后,重返剑道,热身板块儿都需要注意些什么呢?

1. 注意热身过程中各个关节的反应。如果关节反应过于僵硬,请降低热身强度,增加热身时长。
2. 强调热身的专注力,把注意力聚焦到热身的具体部位上,仔细体会和判断身体部位对热身运动的反应。如果有明显酸胀感、疼痛感、请立刻停止热身,休息调整。

热身完毕,开始你喜欢的击剑运动吧


 两蛋 
??
浅谈练前热身和练后拉伸的作用?
1. 提高集中力,增强信心;
2. 提高身体温度,改善肌肉的黏滞性,增加肌肉收缩时的速度和力量,改善肌肉协调能力,使肌肉更好的进入工作状态;
3. 增加肌肉和韧带的伸展性,提高柔韧度,防止肌肉拉伤,预防运动损伤;
4. 体温上升,可以刺激血管扩张,血管壁阻力减少,使活动部位的局部血流、流量增加;提高能源的供输和代谢物的排除,生化反应进行迅速,增加了肌体氧气的需求量,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,增加肌肉的血供应;
5. 改善神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度,提高神经和肌肉组织的兴奋性;
6. 增强关节灵活性。


??:为更好地服务剑友,我们邀请了泰及健康的运动专家团队,为大家开展与击剑运动健康保养相关的讲座,为您揭秘运动损伤与康复治疗,让大家更健康地快乐击剑!详情请联系客服咨询及报名:YDSports-1
未完待续,下期专家带你聊拉伸,敬请期待~

END


??热门??推荐??













责任编辑:陈雾生