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我们在什么时候应通过慢跑(排酸跑)来促进恢复?

发表时间:2020-06-28 12:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

在业余跑者和田径运动员中,有一种观念认为:在高强度训练后,应采用慢跑来促进恢复。慢跑在运动训练学界被归类为“积极性恢复”的其中一种方式,而在路跑圈,则用一个更形象的词来描述之——排酸跑。顾名思义,排酸跑的意思就是:通过加快乳酸的排除来促进恢复的慢跑。然而,对于排酸跑的理解以及究竟什么情况下该选择排酸跑,跑者却存在着不同的理解。如不少人会有这样的疑问:我的疲劳就是由于跑步造成的,好不容易跑完一次高负荷训练课,为什么还要进行慢跑,岂不是加重了疲劳?确实,也有相关的专业人士表示:并非所有运动过后都适合进行排酸跑。



一、什么情况下该考虑选择排酸跑

要回答究竟什么情况下该考虑选择排酸跑来促进身体恢复,我们首先需要对能量代谢系统方面的基本知识有一个基本了解。


运动生理学方面的经典研究表明:人体共有三大供能系统,分别为:磷酸原(ATP-CP)、糖酵解以及有氧氧化系统。运动时动用哪一种供能系统主要由运动强度决定。其中,磷酸原系统主要参与大强度、短时间运动的供能,如投掷铅球、举重、跳跃等;糖酵解系统主要参与较大强度、中短时间运动供能,如400米、800米跑;有氧氧化系统主要参与长时间、低强度运动供能。如我们日常的行走、站立以及马拉松跑等。其中,糖酵解供能系统的代谢产物是乳酸,也就是我们通过“排酸跑”所希望排除的物质。磷酸原以及有氧供能系统在供能时不会有乳酸产生。但需要指出的是,这三个供能系统往往在运动时共同参与供能,只不过在参与的比例上存在不同。因此虽然马拉松跑产生的乳酸较低,但并不代表它没有乳酸的产生。

因此,对于是否该选择排酸跑来促进身体恢复,因以之前的运动强度为判断标准。Lorenzo Pugliese表示:“休息方式既可以是积极性的,也可以是消极性的,但这两种截然不同的休息方式所产生的生理效应自然也是不同的。消极性休息时,磷酸肌酸的再合成速率较高;而相对的,积极性休息时磷酸肌酸的再合成速率则较低。然而,在积极性休息时,肌肉中乳酸的排除速率较快,尤其是在积极性休息的强度介于60-70%最大摄氧量强度之间时,乳酸的排除速率将达到最大。一般来说消极性休息的时间短于积极性休息。基于二者在恢复方面的生理学效应,教练员在安排高强度间歇训练时可根据实际训练目的灵活确定休息方式。”



由此可见,如果训练内容侧重于爆发力、速度能力的训练,这类训练主要靠磷酸原系统供能,其在组与组的间歇之间采用较为安静的休息方式较为适合,而在训练结束后可能也不需要(并不是一定不需要)进行慢跑;类似的,在长距离低强度的运动后(如跑了20、40KM甚至100公里)由于产生的乳酸不多,同样未必需要慢跑。然而如果是中等或高强度间歇训练(如1000X4、400X8、1-4公里的全力跑等)后,由于这类训练所产生的乳酸较多,在训练结束后以慢跑等形式来促进恢复为宜。

二、排酸跑应在跑后还是第二天进行?

身体对乳酸的排除有一个时间,一般来讲在运动结束后几十分钟内便能完成排酸的这一过程。国内部分专业运动队对高水平中长跑运动员在高强度训练后的血乳酸检测发现:优秀运动员肌肉中的乳酸一般在运动后几分钟(由于个体之间存在一定的差异,故此处不给出明确时间)内的排除速度最快,之后逐渐减慢。运动员往往在跑后即刻也是其身体最难受的时期。因此从这个角度来说,排酸跑一般指的是运动完即刻进行的慢跑。

但是,不少跑友会问:运动完后第二天、第三天身体也会有一些酸胀的反应。这种酸胀感是否是由于乳酸所造成的?第二天、第三天是否需要进行排酸跑?对于这一问题,由于笔者专业能力不足,故无法在此给出一个明确答复。但个人认为:运动完第二天的酸胀感的原因有很多。或许是有乳酸产生。也可能是由于肌肉疲劳造成,疲劳会增加肌肉张力,使其处于一种较高的易激惹状态。倘若是前者,那么进行排酸跑或许能带来一定帮助。但如若是后者,那么休息或许是更好的选择。




对此,笔者个人认为:运动完第二天、第三天的肌肉酸胀感,疲劳的可能性更大,因为体内的大部分乳酸在前一天运动完后的几十分钟内已经得到了清除。但是,我们无需纠结于到底还有没有剩余的乳酸尚未清除,因为无论是否有乳酸的产生,都不影响在第二天、第三天采用低强度的慢跑来给身体以缓冲调整,这也符合运动训练负荷安排的大中小交替原则。然而,如若跑者确实感觉疲劳,选择休息未尝不是一个不错的选择。因为相较于清除乳酸,可能此时肌肉更加需要休息。



三、在排酸跑以及其他恢复手段的选择上,究竟该如何取舍?

与其回答“到底应不应该进行排酸跑”,我们更应明确身体在不同运动之后,更需要获得什么样的恢复。

  • 首先,高强度运动完即刻以排酸跑为宜如前所述:如若运动类型属于以糖酵解供能为主导,其在运动期间产生的乳酸较高,那么在运动完后进行慢跑来促进排酸会较为适合。并且一般而言,运动完后越早进行越好、越有利于加速身体的恢复。(在此不多赘述)。


  • 其次,以排酸为目的的慢跑需要有一定的强度相关研究表明:从排除乳酸的角度,慢跑的速度不宜过慢,从而能够提高乳酸的代谢速率。虽然这可能有点强人所难,当身体处于高乳酸状态下仍要保持一定的慢跑速度并不是一件容易的事情。因此笔者建议在不加重疲劳的前提下,慢跑的跑速稍快些会较好。另一方面,这也从侧面证明:高强度训练后即刻,倘若体内产生的乳酸较多,此时不建议采用静坐的方式休息。如果能够慢走就不要坐,如果能够慢跑就不要走,如此才能加速乳酸的排除。

  • 再次,相较于慢跑,按摩及拉伸这类软组织松解手法同样能够帮助排除乳酸。每个人对运动负荷的承受能力不同,因此即便训练内容相同,所选择的恢复手段也无需千篇一律,应根据身体需要得到什么样的恢复来定。高强度高乳酸训练后,有的跑者如若感觉身体非常疲劳,实在没有能力进行慢跑,不妨试着先走走。或者让身边的小伙伴帮忙做一下肌肉拉伸放松,但是绝对不建议坐着不动。

    按摩与拉伸能够提高肌筋膜的通透性,其中拉伸的效果更好。另外如若运动后没有产生太多乳酸(如进行最大力量训练、或长距离有氧跑),此时可能更适合采用这类软组织松解手法,来缓解由于运动造成的高肌张力。




最后,对于产生乳酸不多的运动或是在高强度运动后的第二第三天,进行软组织松解甚至休息可能是更好的的恢复方式。对于马拉松这类超长距离的有氧跑后,身体消耗过大,有些跑者甚至会感觉下肢的某些关节有一定的疼痛感。加上马拉松跑的强度低、运动量大的特点,其在运动后的乳酸浓度往往不会太高。再者,这类运动完后肌肉由于过度疲劳,往往会处于高易激惹状态,肌肉张力较大。这时候对于肌肉的恢复,笔者个人建议以软组织松解(按摩或牵伸)为宜,也就是所谓的“把较紧的肌肉松开”。可能相较拘泥于排除体内剩余的乳酸,这类恢复方式更有利于促进身体恢复。对于部分人来说,休息或许是更好的选择,由于身体处于极度疲劳、耗竭的状态。在高负荷由于是如马拉松这样的大运动量运动后,可先不急于进行各类身体放松,好好睡一觉、补充营养,使身体的能源物质得到一定的补充,之后再进行肌肉的放松恢复。



四、结论

基于上述三点,笔者认为:

1、应明确何时需要做排酸、哪类运动方式容易产生乳酸。如果所进行的是那些易产生高乳酸的运动,运动完进行一段时间的慢跑较好;但如果在训练和比赛中所产生的乳酸不多,慢跑或许就显得有些多余;

2、无论第二天体内是否还存留乳酸,都不影响我们通过慢跑来促进身体恢复。但也可选择其他恢复方式。

3、与其纠结于是否应该排除乳酸,不如考虑此时身体更需要得到什么样的恢复。慢跑只是恢复手段中的其中一种,用来促进身体恢复的方式并非只有慢跑。根据实际情况,选择按摩、拉伸均可。此外,睡眠、营养补充也是不错的恢复方式。


参考文献:

1. Lorenzo Pugliese et al. Endurance Exercise Performance in Masters Runners: Physiological Determinants and Training Recommendations. New Studies in Atletics. 2015.1






责任编辑:陈雾生