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网球体能小器械:小小跳绳 花样多多

发表时间:2020-07-03 22:43:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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跟着小熊学网球,每天一点小知识,每天一点小进步!



从小玩到大的跳绳,你真的知道它的价值吗?


跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械,也是网球运动员常规的训练内容。 



跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。


开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可,再慢慢增加到10--15分钟,中间可以稍事休息,之后接着再跳。


跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。



但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。



▲跳绳的优点


1、不受天气影响

跳绳在室内室外皆可进行,不受天气影响,一根绳子,一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。


2、跳绳可提高弹跳力

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,长期坚持练习,能有效提高弹跳力。


3、跳绳可缓解腿部疲劳

提高弹跳能力和腿部肌肉强度,增强腿部肌肉的抗疲劳能力,同时,适量跳绳可以缓解腿部疲劳。



4、跳绳可以训练全身部位

跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联,调动大量肌群,除了会产生大量耗能外,它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。


5、跳绳时可提高注意力

跳绳时要注意力高度集中,它对全身协调性要求较高,必须全神贯注手脚协调地跳才行,不可能像在跑步机上那样,还能边跑边看电影,这是十分危险的。因为在跳绳训练里,我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。



?频率:大约每秒1-1.5次
?要点:腰腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳
?要点:尽可能轻盈,有弹性
?常见错误:用手臂的力量推动跳绳。解决:绷紧肩、肘关节


?频率:大约每秒1-1.5次
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?要点:尽可能轻盈,有弹性
?常见错误:用手臂的力量推动跳绳。解决:绷紧肩、肘关节


?频率:大约每秒1-1.5次
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如果你觉得以上跳绳强度太小,试试高抬腿跳绳、双摇等跳法,一轮4分钟的跳绳下来,心率能迅速冲到180。



部分文字图片来源:网络

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责任编辑:陈雾生