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往期精选:25个网球基础拉伸,易教也易学

发表时间:2020-10-22 08:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【



Rob Cherry基础网球课程第二期,我们选择了拉伸这个主题。


在他的系列教案中,拉伸一般会安排在U12-U18进阶多人班中。U10往下的年龄段,基础网球课往往是以多人游戏收尾。


这一点,值得中国网球教练们借鉴,尤其是开展基础教学的俱乐部,不建议过分教条的设置拉伸训练。但是,带些强度的进阶训练就不同了。科学拉伸,必不可少!


01

1、颈部前后屈曲:前后移动,肩膀水平

2、颈部水平屈曲:左右移动,肩膀水平



02

3、背阔肌和后三角肌拉伸:掌心交叉合拢,肘部均向内

4、肱三头肌拉伸:让肘部尽量往下延伸



03

5、肩部旋转伸展:两手握毛巾,上手上拉,下手下拉

6、胸肌90度120度伸展:手握柱子或把手,分别呈90度和120度拉伸



04

7、二头肌伸展:两手不要合拢,在背后网上抬

8、冈上肌伸展:肘部保持水平,辅助手用力往后推



05

9、手腕伸肌伸展:不要弯曲肘部,手腕转动时,颈部往反方向伸展

10、胸椎伸展:手部向前延伸,让胸部尽可能贴近地面



06

11、侧曲伸展:弯曲时,用手将骨盆推向另一端。

12、腰腹伸展:如果有背伤,可以轻柔缓慢些



07

13、腰部伸展:如果有腰伤,可以轻柔缓慢些

14、腰部旋转拉伸:手在背后拖住腹部,注意呼吸



08

15、腿筋伸展:腿部保持平直(脚尖朝天或脚尖朝面)

16、腿筋伸展:一卡式保持膝盖略弯曲,然后让逐渐增加幅度,胸部尽量贴近腿部



09

17、内收肌拉伸:膝盖缓慢向下压,背部平直

18、臀肌拉伸:尽量让膝盖和腿部往内收往下压



10

19、臀肌和腰椎拉伸

20、股四头肌拉伸:保持胸部贴地



11

21、臀肌拉伸

22、内收肌拉伸:脚尖超前,胸部侧移,膝盖弯曲,背部平直



12

23、髋关节屈肌:背部平直、臀部下压,胸肺部往前腿延伸

24、张力筋膜拉伸:臀部向前向外持续拉伸

25、腓肠肌拉伸:脚后跟不要离地,脚尖超前,膝盖垂直


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END


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责任编辑:陈雾生