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4个哑铃动作满足练臀需求,雕刻臀肌线条!

发表时间:2021-05-03 09:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

对于一些女性健身爱好者来说,最受欢迎的是臀部训练,因为有许多女性不满自己的臀部过于扁平,想通过臀部训练改变这种情况,让臀部变得饱满和挺翘,让臀线得到提高,从而达到目的。



而臀部能够变得挺翘,会让整个身材看起来非常协调,不仅如此,对臀部进行规律训练,能够身姿更挺拔,还能让关节灵活性得到提高,从而减轻膝盖受到的压力,对下肢血液的循环也起到促进作用。


臀部锻炼带来的好处非常多,不仅是形态上的变化,身体本质上也有改变。



新手经过哑铃锻炼,要留意一下5点:


1、从大肌群练习


新手倡议多关注大肌群的开展,如胸背,臀腿等,大肌群作为肌肉与力气的根底,不但能进步你的各项运动才能,同时对身体也是一种维护。


2、给肌肉足够的休息


每周每个部位锻炼不超越一次,这是新手常常疏忽的,以为部位练得越多越好。实践上肌肉经过锻炼突破肌肉纤维,在休息期经过肌肉修复,在补充足量蛋白质的状况下会超量恢复,到达肌肉增长的目的。



3、选择合适的重量


每个人力气大小不一样,所以重量也不能统一,在健身中普通用RM来表达重量,例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。


在力气锻炼中,6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力气增长;6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。所以我们在增肌锻炼中,选择8-12RM的重量停止锻炼。


4、热身


力气锻炼热身十分重要,特别是负重锻炼,能在95%以上让你防止受伤风险,很多新手在力气锻炼中会呈现的关节疼等都是由于没有充沛热身形成的


5、锻炼方案


不要漫无目的的随意练习,依照科学的锻炼方案来布置合理的锻炼,能让你的健身效果事半功倍。



下面分享一组使用哑铃的臀部训练动作,在这组动作中只包括4个训练动作,居家就可以进行,并且可以对于臀大肌,臀中肌,以及大腿后侧都能形成有效的刺激,从而实现臀部塑形的目的。


动作一:哑铃早安式体前屈

(目标:大腿后侧,臀大肌)



1、双腿比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手横握哑铃置于颈后。


2、保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,至感受到大腿后侧较强烈的牵拉。


3、然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至身体直立。


4、注意全程都要保持背部挺直,起身时背部不要反弓。


动作二:宽距哑铃深蹲



1、双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前。


2、保持身体稳定,臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。


3、整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓。


动作三:跪姿哑铃髋外展

(目标:臀中肌)



1、单膝跪地,同侧手扶住固定物体来保持身体稳定,挺胸收腹,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,同侧手握住哑铃置于大腿外侧。


2、保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度。


3、动作顶点稍停,使臀中肌得到有效收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动。


动作四:跪姿单腿挺髋

(目标:臀大肌,大腿后侧,大腿内侧)



1、单膝跪地,同侧手握住哑铃举至肩部位置,另一条腿向侧方打开伸直,同侧手叉腰,背部挺直,核心收紧。


2、保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐,至臀部碰触到脚跟。


3、然后臀部肌肉收缩发力向前推,起身至身体直立。


每个动作15-20次,单侧动作换边完成,动作间休息45秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。


责任编辑:陈雾生