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当个数据学霸,几个超级好用的跑表数据功能推荐

发表时间:2021-06-08 11:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

作者:王乐

来源:黑跑ID:heipaotuan)


跑步走进科学,跑步训练数据化的趋势势不可挡,越野跑作为复杂度最高的跑步运动,有些指标数据十分值得关注。


最近我多次进行越野跑训练,也相当详细地使用了高驰COROS Apex Pro的越野跑功能。发现这里面有几个数据功能相当好用,可以用来评估自己的“身体战斗力”,也能通过数据量化来提升自己的“精神战斗力”。这几个数据功能,值得严肃跑者关注,当个数据学霸,运动提升更有效率。

实时坡度量化自己的大功率跑坡能力


我们在路跑训练中,速度和心率是关注度最高的指标。一次训练的强度,速度和心率几乎反映了绝大部分能力。然而当我们开始跑越野时,速度和心率显然不够用了。路跑成绩差不多的越野选手,上坡能力、下坡能力可能大相径庭,如果再加上路况的熟练程度,更是天壤之别。

我见过很多高手跑山,一般人需要“走上去”的坡段,他们几乎都是“跑上去”的,越是高手,能承载的坡度越大,一句话,人家的马力强劲,小的坡度根本无法阻挡“跑”的姿态。记得当年越山向海人车接力赛,天路上有个好大的坡,能有二三十度,闫龙飞是一步不停地跑上去,好多人还不信。我确实亲眼所见啊。

自己在跑坡时候,能有多大的功率输出,一般人都缺乏直观感受,现在好了,利用手表的越野跑功能,可以直接量化自己在坡度上的能力了。这个数据就是“实时坡度”。


为了验证高驰COROS Apex Pro 的越野跑功能,我进行了多次长时间的测试,内侧也进行了多次,这款表的功能真是让我欢欣鼓舞。先是进行多次跑山训练,又跑了2场越野赛,越用越喜欢。

高驰COROS Apex Pro 在越野跑模式中,可以调用很多越野独有数据(高度、累计上升、累计下降、体力、垂直速度、坡度、跑步功率、训练负荷等等),先说一下这个坡度。

跑的过程中,可以显示实时坡度信息,这个功能让我们对于“多大坡度能跑,多大坡度需要走”有了更好的认识。我们经常训练的路段,到底爬升坡度是多少,也有了量化。以北京著名的大觉寺三峰为例,三峰一圈大概23公里,累计上升1700多米,且难度主要集中在前段,5公里不到就上升了近千米。之前一直不知道爬升坡度有多大,用表一看就知道,坡度在30度左右。这样的坡度,作为越野跑的肌肉力量训练,非常有效果。而后面的长距离缓下坡,从垭口跑到大觉寺,对股四头肌的刺激,谁跑谁知道。

不仅是越野赛,跑坡训练对于路跑也有极高的价值,为此我和好朋友黄飞欢教练和艺美老师去了几次香山,从门头沟的模式口跑到香山,15公里,累计爬升600多米,一路以防火道为主,坡度最大18度左右,是一条可以一跑到底的训练路线。也正是这条路线,让我深深的意识到坡度数据对自己的价值。


这一路,起伏连绵,我们就越野车一样,上坡加大马力,尽量争取一步不走,下坡一路狂奔,跑完觉得在心肺刺激和速度感上面都有了极大的提升。

经过几次跑山测试,我自己在15度坡度以下,可以连续跑1公里左右的路段,在12度以下,可以低速连续跑,在5度坡度下,可以没有什么顾虑跑且能维持一定的速度。下坡的话,大于-12度的坡度,速度会明显受到影响,主要以刹车减速为主。-5度以下的缓坡,最能飙出速度感。有了这样的量化指标,在日常训练中,就能了解自己的多维度能力,再遇到越野比赛中,就可以做更好地参考。

多大坡度能跑?多大坡度需要走?都是因人而异的,通过不断的跑坡训练,你眼里的越野赛“易跑路段”也会越来越多。就像闫龙飞在那个二三十度的坡度都是跑上去的一样,向高手进军,大山大川都能一跑而过。

之前我很少使用坡度功能,现在对这个数据真是爱不释手。如果更加详细地看,在不同坡度上的心率表现,还能看出自己的跑姿上的快速调节能力。我们跑坡,需要向变速自行车学习换挡。坡度大就减小步幅,坡度小就增大步幅,就像变速车调节前后飞轮档位一样。好的越野选手能够在不同坡度都尽量保持一个稳定的输出,速度虽然会忽快忽慢,但是跑步的功率却相对恒定。这样,无论怎么跑,身体的能量消耗都是平稳的,心率也不会变化太剧烈。这才是顶级的“配速”。在越野跑的时候,能够维持一个稳定的节奏,至关重要,这个节奏可能是“疲劳感”“心率”等,但绝对不是速度了。

在可以量化的坡度训练时,你就会对自己的跑步能力和调节能力有更深的体会。

累计上升、下降来评估赛事完成度


我们跑马拉松,都是用距离来评估完成度的。所以稳定的配速可以判断完赛时间。但在越野比赛中,赛事的完成度就会有极大的不同。有的路段,陡上陡下,路况也难,可能一公里就要走上20分钟,完全无法用速度甚至距离来预估比赛。这时候,累计上升、下降就能来辅助评估赛事的完成度。


还是以大觉寺三峰为例,前5公里上升几乎达到1000米,占据了一大半的累计爬升,这时候预估整体完赛时间,就可以把累计上升、累计下降和距离来共同组合,来评判剩余比例。

所以,没去过的越野赛,只要导出路线图,加以分析,就能制定相对稳妥的完赛计划。如果你还经常进行坡度训练,对自己在不同坡度上的走跑能力、速度能力有个预判,对完赛的控制度也会更高。知己知彼百战不殆,日常训练的量化数据,让你“知己”的维度更多,比赛看了路线图之后的完赛策略就会越靠谱。

经过一段时间的跑坡训练,再跑越野赛,就可以根据累计上升累计下降这个数据来评估赛事完成度,当个数据学霸,越野的乐趣也更多。

体力值透析自己在能量消耗中的表现


如果你使用COROS Apex Pro 很长时间,根据大数据算法,你会得到一个体力值参考,在不同强度的训练或者比赛中,你的体力值会随着距离和时间的加长而不断减少,我们的运动能力也将随之减弱。我跑三峰,5个小时以内,体力值会降低到30%,而上个月进行的那次京西古道越野赛50公里,跑到40公里的时候,体力值已经降到了0,我特意关注了体力值为0的时候的身体表现,也就是理论上过度疲劳身体透支的时候的表现。这些观察很有意思。


实际上,长距离越野跑比赛基本上都会透支,体力为0之后是没有显示的,但是那时候的感觉我却非常熟悉。我跑过几十场越野赛,体力值为0的时候,有一点我可以肯定,就是吃能量胶、补水等也无法继续让身体变得更强,身体有“缺了某些元素”的感觉,仅仅通过饮食难以有效补充进身体,出汗也多,吃什么都需要重口味……这时候多半是乳酸堆积严重,内分泌也有些失衡的状态、跑速度心有余而力不足,也需要更多的精神力量来继续跑下……体力值为0之后,更多考验的是心理强度。

我不太知道体力值得具体算法,不过可以肯定的是,当体力值很低的时候,锻炼的加成效果肯定是没有了。所以日常训练我们不要让体力低于20%,因为过度训练等于没练。体力值为零只应该出现在比赛当中,因为只有比赛这样的额外精神属性才值得你去透支。

功率模式避免疲劳累积


跑步功率是最近比较流行的一个概念。功率=作用力X速度,跑步功率和体重、速度、路段和跑步技术等有关。实际上,当我们跑越野时,上下坡的功率变化会比较大,比如一样的速度跑,上坡就会非常费力(功率大),下坡就很轻松(功率小),为了维持功率稳定,上坡减速,下坡加速,整体功率的变化就比较小。我甚至想,如果一个人的“能量消耗稳定”,上下坡的功率应该是变化不大的。还是以变速自行车举例,通过调节跑步的步幅和步频,稳定输出,无论上坡下坡,总有一个稳定的节奏感,绝对是跑长距离越野的优秀策略。


我们经常会遇到就几个上坡后就腰酸腿疼的跑者,属于过度输出,乳酸堆积,疲劳堆积,后面容易难以为继。在越野跑时关注一下功率,有助于避免跑崩。对于有一定坡度的路跑也可以参考。

导航功能让越野跑更安全


最后再说一下我最喜欢的导航功能,高驰COROS Apex Pro可以把gpx文件导入手表,跑步时开启导航功能,只要偏离路线十几米,手表就会震动,画面蹦出地图来指引你正确路线。我在上个月跑京西古道50公里的时候,在一个岔路口就被手表提示,回头看原来是偏离路线,简直不要太好用啊!


有了这个导航功能,再参加比赛,根本就不会迷路,绝对是防患于未然的利器。高驰COROS Apex Pro这款手表是极其专业的户外手表,连续工作时间达到40个小时,跑个168公里的越野赛也足够,而且这块表非常结实,户外磕磕碰碰也毫无问题,手表采用多种卫星可选,美国的、日本的、俄罗斯的、中国的都有涵盖。有了gps导航,跑越野赛再也不怕“丢人”了。

犹记的早年参加越野赛,有路标被人为破坏,结果导致大批选手迷路。现在组委会多半会在赛前提供gpx文件,大家用手机的app如户外助手等也可以完成导航功能,不过拿着手机毕竟不方便、也太费电。有了手表的导航功能,时刻监控自己的路线,防患于未然,这个功能你值得拥有。

越野赛的复杂度比路跑要高很多,多一些专业指标,是我们走向科学、知己知彼的利器。现在手表的技术都在革新,手表的越野功能都在不断丰富。为了更好的数据把控,也为了更加户外安全,一块给力的户外gps手表你值得拥有。佳明、松拓等国外品牌,高驰、华米、宜准等国内品牌都有不错的手表面世。


我最近多次使用高驰COROS Apex Pro这款手表,越用越喜欢,里面的很多指标都值得研究。而且这款手表还有血氧浓度检测,在高海拔中可以检测自己的身体状态,做好高原守护。当然我最近没有去高海拔比赛,这个功能还没有测试。


高驰COROS Apex Pro 的表盘可以进行多种数据自定义,方便你根据自己的特点来切换观看。比如我的第一块表盘(如上图),统领全局,距离、配速、坡度、累计爬升、心率、运动时间等核心的数据都有。第二块表盘,如果遇到艰难的连续上坡,我就用这个界面,闷头走只看坡度、速度和距离。第三块表盘,赛事后半段,我只关心距离、体力、手表电量和现在几点了。第四块表盘,用累计上升、下降来预估赛事进程……千变万化,皆凭自己喜好。

总之,高驰COROS Apex Pro这款户外表,重量适中,搜星超快,坚固耐用,电池续航超强,数据也极为专业,是目前各种运动表中的绝对黑马,越野跑十分推荐。

作者:王乐。资深跑者,首都媒体跑团成员,多家杂志专栏作者及赛事顾问。曾任人民体育研究院秘书长,悦跑圈训练中心总监等职。个人自媒体平台“黑跑”。


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责任编辑:陈雾生