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仰卧起坐毁了腰,卷腹脖子痛?新手想要马甲线,可以这样练!

发表时间:2021-06-10 12:59:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

对于腹肌比较弱的妹子,做一些高难的动作,往往不能正确的使用腹部肌肉。让她做标准的平板支撑,可能也就能坚持几秒,让她做卷腹,可能只会用脖子使劲,却练不到腹部,最后只练了脖子,肚子P事没有。

今天小编就为新手小白准备一套难度低的、适合女生腹肌训练的动作安排,难度不在,并且很有趣味性哦,让你锻炼起来更有心情。


1、平板支撑哑铃举



直臂支撑,一手持小哑铃(两三磅即可),双脚与肩同宽,腰腹均要收紧,身体保持一条直线,呈平板支撑姿态。


扭转身体,带动手臂提拉哑铃并上举,双臂张开至180度。每侧15-20个,两侧都完成后为一组。


2、哑铃V字飞鸟



屈膝抬起双腿,身体保持“V”字型。一手向前平伸,另一只手持哑铃,从体侧向胸前夹紧,然后哑铃还原,持续重复该动作。


每侧15个,做完一侧无休息,接着做另一侧(哑铃换手),两侧都做完为1组。


3.哑铃俄罗斯转体



这个动作同第二个动作基本类似,收紧腹部肌肉,身体呈“V”字型,双手握住哑铃,左右扭转身体,注意保持下肢不动。一组做20次。


4、仰卧屈膝举腿



平躺在垫子上,开始时,一侧腿屈膝并抬起保持不动,另一侧腿做抬起动作,在抬起时举起哑铃。


然后,腿和胳膊同时还原,注意腿和胳膊都不能触到地板。一侧腿完成20次后,换另一侧腿,两侧都做完后为一组。


5、驼式拉伸



以跪姿开始,手持哑铃置于胸前。身体慢慢后仰至与地面呈45度,感受腹部的拉伸。这个动作20个为一组。


6、站姿划桨



双手握住哑铃两端站立,左腿向上抬,同时哑铃从逆时针右侧绕过头部划到左侧侧腹部。然后放下左腿,抬起右腿,哑铃再划回头部左侧。


逆时针做20次后,再换成顺时针(头左侧开始向右侧划圆),两侧都做完后为1组。


7、弓步蹲转体



胸前平端哑铃,站立后,一只腿向后撤,做弓步下蹲。同时,哑铃平行转向另一侧。


做完一次后,换另一只腿后撤(也可以单边做完后,再做另一侧),左右两侧加起来20次为一组。


8、站立哑铃转体



双脚与肩同宽站立,双手持哑铃,平伸于胸前,下身保持不动,上身保持直立,用侧腹收缩的力量,带动躯体转动。


为防止利用惯性以及扭动范围过大,建议单侧完成后,再做另一侧,每侧各20次为一组。


9、体侧弯屈



手持哑铃两端,举于头顶,双脚与肩同宽,下身保持稳定,头顶的哑铃以及上半身做为一个整体,在竖直面内向身体一侧弯屈。


注意只有侧腹的力量,不要向前弯腰。每侧各做20次为一组。


10、伐木工



双手握住哑铃两端,双脚略比肩宽。身体下蹲的同时,哑铃沿身体对角线作砍柴状。做完一侧,做另一侧,每侧各作20个为一组。


PS:因动图尺寸不能过大,进了压缩,动作表现出来的比较快,你在训练时要放慢速度哦,用腹肌去感受下动作带来的感觉。每次训练2-4组(根据自己能力可自行调整组数、甚至是每组的个数)。


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责任编辑:陈雾生