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从路跑进阶越野跑,需要做哪些准备训练呢?

发表时间:2021-06-17 11:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【
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来源:江南100(ID:jnybxls) 


井岗是江南100系列赛中经常见到的领操教练,劲爆的肌肉身材让人过目不忘,而除了肌肉,个性十足的纹身,魁梧挺拔的身姿让他在赛道上非常亮眼。他毕业于江西井冈山体院,已经拥有25年健身工作从业经验,更是一位极限耐力跑者。本文内容由井岗编写,与大家分享越野跑的心得经验。



个人简介

叶茂江:别名井岗

亚洲体适能高级私人教练

亚洲一级健美教练

国家级健身指导员

国际莱美认证教练

莱美boadpump教练

国际spinning高级教练

YESOU室内单车教练

游泳教练、救生员、急救认证

花式动感单车创立人

开创以量带速跑步训练法

极限耐力跑者!



“请问教练,我想完成一场100公里越野,我要怎么训练才能安全无伤完赛?”

 

“请问你每月累计训练爬升多少?最近每月备赛总爬升多少?单段最大爬升多少?”

 

“教练我都是路跑多,偶尔爬一下楼梯,周末跑个山地半马大概300米爬升左右!”

 

从上面分析可以得出:这是一位典型的路跑型跑友!

 

参加越野跑可能是圈子氛围和强烈的大神欲望所驱使,这是近两年典型的“自杀式”,“赌博式”的越野挑战!今天,想借此机会和大家分享,进入越野跑需要做好哪些准备训练,欢迎大家留言提出更多可参考的建议。



 

小白进阶越野跑,需要做好哪些准备


路跑和越野跑有一个最大的不同点就是:越野跑是负重爬山,路跑是轻装奔跑,负重的部分也就是我们认知的部分,这部分就是越野装备!当我们从路跑进阶越野跑时,应该更加注重用越野的训练方法进行训练,在路跑的基础积累之后,针对性地增加山地、台阶、核心和腿部肌耐力训练。

 

回顾一下我的越野跑参赛经历吧。2015年,我定下目标要完成一场100公里越野。于是,我先完成了自补给路跑100公里,用时14小时左右。接着就是上山实地拉练训练,2016年,我几乎在24小时的每个时间段都会和小伙伴出现在山里。经历了一整年的实地训练后,我对熬夜、走夜路的恐惧逐渐消失,对头灯的使用日益熟悉,知道了备用电池头灯的重要性,对能量胶、盐丸、皮肤衣、冲锋衣、压缩衣、保暖内衣、急救毯、救生哨、急救包都有了一定的认知,随着时间的推移,我提高了对上述装备的认知能力,从而找到最适合自己身体状态的补给装备。


进阶跑者如何转变为越野跑者

 

进阶的跑者要想全程跑下来,进阶到下一个段位,这个段位我称之为越野跑者~就是能跑的路全程都在跑的选手,跑的快是一种天赋,然后死磕到底也是一种能力。

 

其实人和车一样,路途遥远不怕爆缸,就怕爆胎。很多越野跑者最大的困扰基本上都来自于腿部不给力,抽筋、膝盖痛、髂筋束是越野人常见的问题,导致这些问题的原因也不外呼这三点:

1、缺少针对性训练

2、体重基数大

3、强度超负荷

 

对我来说,最大的困扰是抽筋,我总体成绩一般般,当体重80公斤时,如果我想要取得好的成绩时,那么在赛事跑步过程中,我的抽筋率几乎高达90%,即使我(弓步走)能不间断的连续走90分钟,已然无法解决抽筋的问题,抽筋应该是我体重基数大,加之长时间加速下降所导致的,所以对我而言,降低体重是解决抽筋的有效方法之一。



事实证明果然如此,当我体重70公斤时,我跑了江南之巅,就没出现过抽筋的问题。所以赛后我说江南之巅是我完赛后最轻松的一场,虽然很多人不相信,但现场的小伙伴他们知道。所以体重基数大的朋友别太追求成绩,你在负重前行的情况下,跑的慢点是非常合理的事情,控制体重、减重也将作为你针对性训练的一部分!



关于髂筋术,我的理解是膝盖负重状态下长时间的过度弯曲,导致了内外侧副韧带局部肿胀,之前参加50公里以上长距离越野,我也常常被髂筋术所困扰,后来通过练习半蹲起这个动作,有效的解决了问题。

 

半蹲起区别于全蹲,是半蹲到臀部平行地面时起身,一个动作2-3秒完成,不需要负重,需要的是持续不间断的长时间蹲起,当你能持续不间断的完成30分钟一组的时候,基本上不会再出现髂筋术的困扰了。


 

强度超负荷,其实就是我们的心态问题。很多时候,我们都会高估了自己的状态,越野跑和路跑最大的区别就是路况,很多时候一段陌生且不擅长的路况,就有可能成为你这次比赛恶魔的开始!所以保持心率是有效控制超负荷的有效方法,切记距离长,你有能力后面一样能超越,你要是冲动了,被超的有可能就是你了!


我曾经总是高估自己驾驭体重的能力,总想证明肌肉男也一样可以跑的很快,结果2017年大罗山65公里比赛中,18公里处就开始抽筋,最后用了13个多小时才完赛,我的宁海首百,100公里用了25个多少小时。2019年,柴古唐斯100公里组别,我因为髂筋术在70公里处遗憾退赛,这都是高估自己能力所导致的后果!


后来我放平了心态,开启了另一种越野方式(陪跑),明面上说是陪跑,实际上是对自己的心魔的修炼,也就是让自己慢下来,积累经验,沉淀,原来慢下来真的可以提高续航能力!

 

于是,2018年老山110公里,我陪跑女子冠军,同时我也获得了第四,是我参加越野赛以来的最佳成绩,从2018年至2021年,连续四年我都参加了老山陪跑,成绩也都不错,在17小时内完赛,陪跑的女子也都站台或夺冠!



2020年也是参赛最狂热的一年,我参加了百公里越野赛6场,马拉松4场,50公里越野赛6场,下半年几乎都在赛道上!

 

说了那么多我想表达的意思是训练的积累和沉淀,是无伤的基石。这几年强度越来越大,恢复也越来越快,除了以前的基础沉淀,更得益于针对性训练,不用羡慕别人,你看到的大神,不是刻苦训练的模范,就是身经百战的赶场人!

 

越野装备选择建议


关于头灯:如已知天气恶劣,那除雾款头灯是最佳选择,备用头灯必备。

 

关于能量胶:你需要平时试吃几个口味,选择自己喜欢的口味,一场100公里6只就差不多,如果还是不够,那肯定不是吃的不够,而是你能力不够,吃多了对身体不好也上火。

 

关于盐丸:建议90分钟吃一次,有胶囊和盐丸两款可供选择,有钱能咽的下,就买胶囊款,省钱点就选择盐丸款,或者是小袋的榨菜、补给站的咸汤。

 

关于皮肤衣:低海拔赛事的选择。

 

关于冲锋衣:一般赛事都要求压胶和防雨系数10000+款,作为冬季比赛的必备品,和水平无关,它是用来救命的!

 

冬季赛事强制装备:全指手套、压缩衣、保暖内衣、急救毯、救生哨、急救包、甚至冲锋裤。

 

选择以上装备都需要有一定的认知!现在越野氛围很棒,每个地方都有自己的越野群体,首百在购买强装方面可以多多向前辈讨教,不耻下问是进阶的一种态度,确认后买强制装备基本是一次性投入,只要是合适的,即使贵一点也可以,强装是可以一直循环使用的。



 

如何打赢越野跑这场持久战


当进入越野跑领域后,每个月需要保持多少的训练量呢?先和大家分享一下我个人的训练量吧。一般在非赛季的情况下,我平均每个月基本上保持超过3000米以上的累计爬升,备赛季基本上都保持5000米以上累计爬升。备赛江南之巅时,我赛前一个月的累计爬升超过了10000米,其中单段爬升超过1000米的训练有两次,体重降到了70公斤,这样才能轻松拿下江南之巅。所以,我们需要针对性训练,否则赛道会让你吃苦!
 
很多人问,完成100公里之后生活会怎样?一般情况短期内不会有太大的变化,普通跑者完成100公里越野,可能是为了获得生活中没有的那种快乐,和被人崇拜的幸福感。然而老司机都知道持续幸福感来自于完成后没有伤病且能快速恢复原状。所以,你必须具有针对性爬升跑量的基础,必须有单段大爬升,大下降的经验积累,对装备、补给有基础的认知。


安全和认知从哪里获得?


安全和认知都是从你平时的针对性训练中获得,而不是单纯的听说,越野就是战场,你必须全神贯注的投入,必须有针对性训练,这样你才能获得真正的安全感。

 

如果你圈子都是玩越野的,今后你可以问,请问你这个月爬升多少呢?生活需要与时俱进,越野训练也需要与时俱进,在战争年代最好的货币是黄金和粮食,同理,在越野的路上最好的训练就是爬升和下降!

 

我们需要沉淀和长期的针对性训练,准备好了才出发,这样才安全,才能持续快乐!



来源:江南100系列赛,以输出精彩赛事与探索精神作为公司的使命与宗旨。旗下包括江南百英里、江南之巅、庆元廊桥多日赛、FKT武功山、富士山100多个优秀赛事。

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责任编辑:陈雾生