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减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

发表时间:2021-06-16 17:56:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

本文转自健身训练营

这篇文章将会梳理出减肥的重点

依次进行梳理讲解

为你划出减肥重点

剩下的事儿就是你的行动和坚持了

纯干货内容较多,有什么问题可以留言探讨


01

体脂和瘦体重


当你问如何减肥的时候,其实很难回答你,因为它实际上就是一个错误的问题。


你可以将你的体重分解成两个主要类别:脂肪重量和非脂肪的重量,你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。


肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分,而且它应该超过你的脂肪量。此外,肌肉对你的代谢率有巨大的影响,肌肉越多,在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节,有助于提高平衡和降低受伤的风险。


你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量, 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中,脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。


所有这些信息可以归结为一点:健康的减肥意味着减掉脂肪。




02

控制饮食


为了减肥,你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能,这样你才可以维持生命。


但人们往往比他们需要的食物吃的更多,所谓美食面前无法自制,所以过剩的热量就极容易作为脂肪存储起来。


不管你吃什么食物,只要是过多的热量,就会储存起来!


对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此,希望你能放弃“节食”,这个词不仅有消极的内涵,它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。


你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道,减肥时你消耗的卡路里比摄入的多,知道你吃进多少卡路里,每天使用多少,以及最重要的你需要吃什么,什么食物是健康的,什么食物是不健康的,是比较聪明的做法。


你的基础代谢率(BMR),是假设你一整天什么也不做,需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE),将热量代谢率和你的活动水平,年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。



计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平

BMR计算:


  • 男性: 10 x 体重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 + 5

  • 女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161


每日总支出(TDEE):

  • 久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2

  • 轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375

  • 适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55

  • 非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725

  • 非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9


例如:

*每天锻炼3-5天:基础代谢率x1.55



你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥,尽量少吃大约15%-20%。


一旦你建立了你每天的卡路里摄入量,建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。




03

溜溜球的问题


摄入比消耗更少的热量似乎很简单,但并非越少越好!


 你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里),可能会导致一系列问题 ,如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子,没有能量,你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。


把事情整的更复杂的是,这种持续的减了增,增了减的循环,可能导致永久性的降低代谢和生理改变


第1-2周,记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴,还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量,摄入了什么食物,哪些应该吃,哪些不应该吃是唯一方法!


04

饮食要素


所有食物有三大营养素:碳水化合物,脂肪,蛋白质。


碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用,身体功能优化的必备物质,最好比例热量就是20%的来自脂肪,40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质。


当然,这个比率是可以改变的,取决于你的喜好,以及你身体对待食物的反应,比如可以30%脂肪,30%碳水化合物,40%蛋白质。


增加饮食中蛋白质的需求尤为重要,当你进行锻炼的时候,蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉,它可能有助于促进减肥,可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥,而且容易坚持。



05

运动


减肥,7分吃3分练,接下来是练的部分,锻炼会消耗更多能量,燃烧更多的卡路里。


如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始:跑步、打球,每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。



06

力量训练


对你的肌肉进行力量训练,可以塑形,让他们更强!


有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量,它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响,并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失,肌肉损失和下背部疼痛。


减肥不仅要减掉脂肪,还要塑造体形,而肌肉才是塑形的关键,开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体,仰卧划船,箭步蹲,双杠臂屈伸这些徒手练习,看似简单,但长久坚持下来的身体一定不一般!


07

高强度间歇训练


HIIT太流行了,以至于标榜HIIT就是减肥的标准,其实不是,而且多数人的HIIT,并没有达到高强度,效果自然会降低。


而且对于新手来说,加大运动量和消耗量才是根本问题,所以不推荐进行HIIT。



08

测量


无论你的健康水平如何,一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。


体重测量,请在早起第一件事。

评判减肥成果,请按照一周的平均值进行对比。

每周约1 - 2斤的体重减少是正常的。

偶尔也可以测测你的体脂率,但请使用健身房的设备。


如果你对举铁感兴趣,你会发现你的体重上升,而不是下降,因为你的肌肉正在增加。


记住,体重称不会告诉你什么是性感,镜子才是标准。



09

你的态度


并不是每一天都会顺利,有时候会想要吃点垃圾食品,或者不想锻炼,再或者其他什么问题,不管哪方面问题,都要接受它,正确面对它,想吃可以少吃点,记录少整体热量,一天不吃多久ok,想休息就歇了吧,也不差那一天,饮食做好没问题的。


减肥无非就是以上

看似简单做起来困难重重

每一个能够瘦下来的人

无不是坚持坚持再坚持

坚持才是瘦的唯一选择!




— END —



责任编辑:陈雾生