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每天徒手深蹲200次,真的会有效果吗?

发表时间:2021-06-18 10:23:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

每天徒手深蹲200次,

真的会有效果吗?


这个问题其实需要细化什么是“有效”?对谁来说有效?


根据训练对象不同,可以分为两类:初学者 / 有力量基础者


根据训练目标不同,可分为两类:增加维度 /  提高耐力 



基于分类,我们就可以谈论

是否“有效”的问题了



实际上,我们的肌肉纤维大体分两种红肌和白肌。


白肌:也称快肌,能提供迅速的收缩,以应对高强度无氧训练:比如用中大量的分量(75%的1RM极限重量)做6-12次动作。如果你想增肌,那训练的重点就是白肌,因为白肌相对容易增长。



当进行抗阻训练时,你的肌肉纤维会被轻微破坏。随后的休息和补充则帮助肌肉修补,让身体长出更多的肌肉,用来对抗更大的阻力。


研究表明,人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时,而徒手深蹲的第二天,你可以还能再来200个,甚至更多。


但是你的身体对这种训练适应很快,如果长期使用不变的负荷,就会导致肌肉停止增长。所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因。



红肌:也称慢肌,提供相对缓慢而持续的收缩,一般作用于有氧运动:跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作,他们的缺点是增长的超慢。


所以,当你在举铁时,用一个较轻的分量做30次,你不会增加任何肌肉(没有作用于白肌)



至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式,初期是会效果,因为对于不常运动的人来说,不管是红是白,对运动刺激的反应都会很大,但对于锻炼过一段时间的人来说,效果就会大打折扣。



于是问题来了

一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗?


坦白讲,这只由你的条件决定。


不是说徒手深蹲是个错误,它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房,用8~12次的重量、正确的方法练腿,那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来,如果你没时间去健身房,那每天动一动也比躺着强。


附上一套徒手深蹲动作



注意,只做深蹲

你只能充分锻炼到大腿前侧

但锻炼不到腿的其他角度

那么你可把这些动作加到训练当中


如果在健身房,除了深蹲,你还需要这些


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责任编辑:陈雾生